太陽礼拝のヨガ効果について解説！そのやり方もイラストで紹介
太陽礼拝は、ヨガの基本的な練習であり、その効果は身体、心、精神に及びます。
初心者から玄人まで、幅広くできるヨガでもあり、伝統的で効果のあるヨガのひとつです。
本記事では、太陽礼拝のヨガ効果について詳しく解説し、さらに各ポーズのやり方をイラストでわかりやすく紹介します。
筆者自身のヨガの経歴と、書籍などから得た知見を踏まえてお伝えしますので、参考に慣れば幸いです。
- 1 太陽礼拝のヨガ効果について解説！そのやり方もイラストで紹介
- 2 太陽礼拝のヨガ効果5選を紹介
- 3 太陽礼拝のやり方や流れとは？（12ポーズ）
- 3.1 始めの山のポーズ（ターダーサナ）
- 3.2 手を上げるポーズ（ウルドゥヴァ・ハスターサナ）
- 3.3 3：立体前屈（ウッタナーサナ）
- 3.4 4：右足を後ろに伸ばす（アシュワ・サンチャラナ・アサナ）
- 3.5 5：板ポーズ（プランクポーズ）
- 3.6 6：四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ・ダンダーサナ）
- 3.7 7：上向きの犬のポーズ（アップドック）
- 3.8 8：下向きの犬のポーズ（ダウンドック）
- 3.9 9：左足を後ろに伸ばす（アシュワ・サンチャラナ・アサナ）
- 3.10 10：立体前屈（ウッタナーサナ）
- 3.11 11：手を上げるポーズ（ウルドゥヴァ・ハスターサナ）
- 3.12 12：終わりの立位（ターダーサナ）
太陽礼拝のヨガ効果5選を紹介
出典：Pexels
太陽礼拝は、古代から伝わるヨガの伝統的な練習で、その効果は身体、心、精神に及びます。
本項では、太陽礼拝の中でも特に注目される5つの効果について解説していきます。
- 柔軟性がアップする
- ストレス解消になる
- 代謝の活性化になる
- 血液循環が良くなる
- 体が引き締められる
柔軟性がアップする
太陽礼拝は、身体の各部位をストレッチする動作で構成されており、これにより柔軟性が向上します。
例えば、前屈や背伸びのポーズでは、背中やハムストリングス、腰などの筋肉を柔らかくする効果があります。
定期的な太陽礼拝を行うことにより、身体の柔軟性が増し、日常生活での動きがより楽になるでしょう。
柔軟性が高まることで、関節の可動域も広がり、姿勢が改善されるため、身体のバランスや安定性も向上します。
また、柔軟性が向上することで筋肉や関節の怪我の予防にも役立つはずです。
練習を重ね継続するることで、徐々に柔軟性が増し、身体の健康と動きの質が向上することが期待できます。
ストレス解消になる
太陽礼拝は、呼吸と動きを組み合わせた練習であり、このプロセスがストレス解消に役立ちます。
呼吸を深く意識することで、自律神経を整え、リラックス状態に導くというわけです。
また、動作に集中することで、マインドフルネスを促し、日常生活のストレスや不安から離れることにもつながります。
さらに、太陽礼拝は身体の筋肉をほぐし、緊張を和らげる効果もあります。
これにより、身体的な緊張やストレスが緩和され、心身のリフレッシュが図られます。
定期的な太陽礼拝の実践は、ストレスや不安を軽減し、心身のバランスを取り戻す手段として効果的です。
代謝の活性化になる
太陽礼拝は、身体全体を活性化させる一連の流れであり、その過程で代謝を促進します。
動作中に行う深い呼吸は、体内の酸素供給を増やし、身体の各部位を動かすポーズにより、筋肉が刺激され、エネルギー消費が増加します。
これにより、基礎代謝率が上がり、脂肪燃焼や栄養素の吸収が効率的に行われるというわけです。
さらに、太陽礼拝は消化器官を刺激し、消化酵素の分泌を促進します。
これにより、食事からの栄養素がより効率的に吸収され、体内の老廃物や毒素が排出されやすくなり腸活にもなります。
定期的な太陽礼拝は、代謝を活性化させ、健康的な体重管理やエネルギー効率の向上につながるでしょう。
血液循環が良くなる
太陽礼拝は、身体の各部位を動かすポーズや深い呼吸を組み合わせた練習であり、これにより血液循環が促進されます。
動作中に筋肉が動き、特に心臓周りや下半身の筋肉を刺激することで、血液が効率的に送り出されます。
また、深い呼吸を意識することで、肺の容量が増え、酸素の取り込みも向上するでしょう。
これにより、酸素と栄養素が体中の細胞に行き渡り、新鮮な血液が循環することで、細胞の代謝が活発化します。
さらに、ポーズの切り替えによる身体の圧迫や解放が、血液やリンパ液の流れを改善し、老廃物や毒素の排出を促進するというわけです。
定期的な太陽礼拝の練習は、全身の血液循環を改善し、健康な心臓や体内器官の機能維持に貢献します。
体が引き締められる
太陽礼拝は、全身の筋肉を活性化し、バランスを整えることで体を引き締めます。
各ポーズでは、特に腕、背中、お腹、太もも、お尻などの筋肉が強化され、引き締まる効果が期待できます。
ポーズの切り替えやストレッチを含む動作により、筋肉が緊張し、身体のトーンが向上します。
また、太陽礼拝は有酸素運動でもあるため、脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。
定期的な練習により、体脂肪が減少し、代わりに筋肉量が増え、引き締まった体型を維持することができます。
結果として、姿勢が改善され、体のシルエットがスリムで引き締まった印象を与えるというわけです。
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太陽礼拝のやり方や流れとは？（12ポーズ）
出典：Pexels
太陽礼拝は伝統的なヨガで、その効果は多岐にわたりますが、すごく難しいというわけではありません。
本項では、太陽礼拝の基本的なポーズから流れまでを詳しく解説し、正しいフォームや注意点を紹介します。
- 始めの山のポーズ（ターダーサナ）
- 手を上げるポーズ（ウルドゥヴァ・ハスターサナ）
- 立体前屈（ウッタナーサナ）
- 右足を後ろに伸ばす（アシュワ・サンチャラナ・アサナ）
- 板ポーズ（プランクポーズ）
- 四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ・ダンダーサナ）
- 上向きの犬のポーズ（アップドック）
- 下向きの犬のポーズ（ダウンドック）
- 左足を後ろに伸ばす（アシュワ・サンチャラナ・アサナ）
- 立体前屈（ウッタナーサナ）
- 手を上げるポーズ（ウルドゥヴァ・ハスターサナ）
- 終わりの立位（ターダーサナ）
始めの山のポーズ（ターダーサナ）
始めの山のポーズでは、足をそろえて立ち、背筋をまっすぐ伸ばし胸の前で合掌します。重心を均等に分散し、地に足をしっかりとつけることが重要です。胸を開き、肩を後ろに引いて姿勢を整えましょう。また、呼吸を深く意識し、体をリラックスさせることも大切です。
手を上げるポーズ（ウルドゥヴァ・ハスターサナ）
手を上げるポーズでは、深く吸いながら両手を天に向けて上へ伸ばし、胸を開く。背筋を伸ばし、腕を頭上に延ばす。重心を足にしっかりと置き、バランスを保つ。肩を耳から遠ざけ、首を伸ばす。注意点として、腰を無理に反らせず、背中を丸めないようにすることが重要。
3：立体前屈（ウッタナーサナ）
立体前屈（ウッタナーサナ）では、深く吐きながら腰を丸め、手を床につける。頭を膝の間に向けて下げる。背中を伸ばし、背骨を真っ直ぐに保つ。ハムストリングスを感じるが、膝を完全に伸ばし過ぎないことが重要。もし手が床に届かない場合は、ひざを曲げて行う。
4：右足を後ろに伸ばす（アシュワ・サンチャラナ・アサナ）
次に右足を後ろに伸ばします。深く吸いながら右足を後ろに大きく一歩踏み出し、右ひざを床につける。左膝を90度に曲げ、胸を開いて上体を起こす。腰を下げすぎず、背筋を伸ばしてバランスを保つ。左ひざがつま先よりも前に出過ぎないように注意する。
5：板ポーズ（プランクポーズ）
板ポーズでは、体を一直線に保ち、手首から肩までのラインを作る。背中を丸めず、お尻を持ち上げないようにする。腹筋と背筋をしっかりと引き締め、体重を手首と足の指先に分散させる。姿勢を保つために、お腹をしっかりと引き上げ、頭からかかとまで直線を意識する。
6：四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ・ダンダーサナ）
四肢で支える杖のポーズでは、肘を90度に曲げて体を支える。背中を真っすぐに保ち、お腹を引き締める。肩や背中を丸めないようにし、身体を一直線に保つ。手首から肩、肘、腰、ひざ、かかとまでのラインを意識し、体重を均等に分散させる。安定感を保つために、息をしっかりと吸いながらポーズをキープする。
7：上向きの犬のポーズ（アップドック）
上向きの犬のポーズでは、手首を肩の下に位置させ、手の指先を床にしっかりとつける。胸を開き、肩を後ろに引き、背中を伸ばす。膝は床から浮かし、足の甲とつま先を床につける。お尻を上げず、腰を下げて背筋を伸ばす。頭を後ろに引き、首を伸ばす。
8：下向きの犬のポーズ（ダウンドック）
下向きの犬のポーズでは、手首を肩幅に開き、手の指先を床にしっかりとつける。お尻を天井に向けて持ち上げ、背中を伸ばす。両足のかかとを床につけ、足首からお尻までのラインを伸ばす。胸を床に向けて体を伸ばし、肩をリラックスさせる。頭を首に沿って落とし、首や肩に緊張を感じないようにする。
9：左足を後ろに伸ばす（アシュワ・サンチャラナ・アサナ）
今度は左足を後ろに伸ばします。右足を前に踏み出し、左足を後ろに大きく一歩踏み出す。左膝を床につけ、右膝を90度に曲げ、胸を開いて上体を起こす。背筋を伸ばし、バランスを保つ。左ひざがつま先よりも前に出過ぎないように注意する。
10：立体前屈（ウッタナーサナ）
立体前屈（ウッタナーサナ）では、両手を床につけて頭を膝の間に向ける。背中を伸ばし、腰を丸めないようにする。膝を完全に伸ばし、ハムストリングスを感じるが、過度に伸ばし過ぎないようにする。息を深く吸って、ポーズをキープする。
11：手を上げるポーズ（ウルドゥヴァ・ハスターサナ）
再び手を上げるポーズに戻ります。深く吸いながら両手を天に向けて上へ伸ばし、胸を開く。背筋を伸ばし、腕を頭上に延ばす。呼吸を意識し、胸を広げることで肺を広げ、気持ちをリフレッシュする。
12：終わりの立位（ターダーサナ）
終わりの立位では、足をそろえて立ち、背筋をまっすぐに伸ばす。両手を胸の前で合わせて、呼吸を整える。身体と心をリセットするポーズで、地に足をしっかりとつけ、安定感を感じ、はじめの状態戻り終了です。
この流れを1回行うことを1セットとして、数回このセットを行うことが一般的です。
最近は、YouTubeやオンラインヨガなどを使って、手軽にいますぐヨガをはじめられるのがいいところ。
ヨガをはじめるハードルはすごく低く、用意するものもほとんどないので、ぜひ試してみてくださいね！
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